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    高考前均衡饮食最科学 附食谱安排

    2018-05-15 20:33

    来源:新东方网编辑整理

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      高考前均衡饮食最科学

      大考期间考生的营养总体上应注意平衡饮食,保持良好的饮食习惯,不要暴饮暴食。考生考前怎样吃才有营养呢?#32771;?#38271;应根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

      一、是食物多样,谷类为主;

      二、是多吃水果、蔬菜和薯类食物;

      三、是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

      四、是常吃奶、豆类及其制品;

      五、是体力活动和食量均衡,即根据体力活动来安排食物的摄入量;

      六、是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

      备考阶段,考生家长一定要搞好考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜?#20445;?#35843;料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品,以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症,影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间,考生的脑细胞消耗很多,及时补充蛋白质就显得尤为重要。考生可多食些蛋白质含量高的精肉、鸡、鱼等食品,家长?#37096;?#20026;考生准备量少而?#20998;?#20016;富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C,维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、?#27835;?#21147;。

      要注意食物寒热性味。大考学生属青年体壮时期,中医辨体质多属燥红?#21097;?#24212;避免过食温热性食物,如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,或滥用温补药品,如人参、?#35895;椎取?#36807;食温热,轻者引起大便干结,咽痛,舌红,重则可致大便出血,鼻出血,引发痤疮,夜寐不安。

      另外,大考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;尽量不吃街头小摊子上的熟肉制品或凉拌菜,以防止食物中毒或肠道感?#23613;?

      考生在大考期间往往容易因心情焦虑而食欲不佳,吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶,吃一些水果或是喝一些果汁来补充营养。

      对于考生晚自习、熬夜等情况,建议可以适当在晚上加餐,同时提醒考生少食多餐,既保证?#22235;?#37327;的摄入,同时避免了饱食后的困倦。

      大考期间食谱巧安排

      1.早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大?#21592;?#38656;的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

      早餐能量应占全天总能量的30%。由于早?#31185;?#24202;后,大?#20113;?#23618;?#28304;?#22312;?#31181;谱?#24577;,很多孩子食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、?#22270;?#19988;又?#23376;?#28040;化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、?#26696;狻?#30333;糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠?#21462;?

      2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

      午?#22836;?#33756;要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%。推荐午餐菜品:糖?#29366;?#40060;+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹?#21917;?莲?#24433;?#21512;银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

      3.晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡?#23376;?#28040;化,有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品:清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

      4.加餐。考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,?#27833;?#39184;?#20102;?#35273;,中间大约有4—5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。另外,有些学生念书很累,大?#28304;?#20110;紧张兴奋状态,以至于影响睡眠,故晚间加餐时最好喝一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋、既补充了营养,又可起到安神作用。

      专家认为,许多考生并非营养不足,不均衡才是主要问题。因此,如果能吃好一日三餐,身体所需营养就够了。不能因片面?#38750;?#33829;养而过度食用高蛋白、高脂肪的食品和营养品,否则,会增多体内酸性物?#21097;?#23548;致大?#20113;?#21171;。因此,在复习应考的关键时刻,补充营养要适?#21462;?#21482;有考生因偏食出现较?#29616;?#33829;养不良问题?#20445;?#25165;可以考虑增加一些营养制剂。 

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